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2011/06/26 18:55

발뒤꿈치가 아픈 족저근막염 사는 얘기2011/06/26 18:55

야구를 하다보니 언제부터인지 몰라도 발 뒤꿈치가 아픈 현상이 있었습니다. 이게 그냥 낫겠지 하고 그냥 아파도 좀 참고 그냥 지내왔었는데, 몇달이 지나도 계속 아픈 통증이 사라지지 않아 오늘 인터넷으로 검색을 해보니 이게 족저근막염이라는거네요...

뾰족한 치료법이 따로 있다기 보다는 스트레칭과 휴식이 필요하다는데, 이제 좀 신경써서 재활해야 겠습니다.
 








[건강칼럼] 경기도 의정부에 사는 40대 윤모씨는 3년 전부터 건강을 위해 마라톤 동호회 활동을 시작했다. 주말마다 가까운 산책 길을 따라 1~2시간씩 마라톤을 하고 나면 기분도 상쾌해지고, 운동 후 동호회 사람들과 즐거운 시간도 보낼 수 있어 동호회 활동은 빠지지 않고 있다. 그러나 한 달 전부터 아침에 일어날 때마다 발바닥이 당기면서 통증을 느끼기 시작했고, 지금은 30분만 걸어도 발바닥에 통증이 생겨 쉬었다 가야 할 정도가 되었다. 결국 윤씨는 병원을 찾았고, 진단 결과는 ‘족저근막염’이었다.

족저근막염은 이름은 생소하지만 전체 인구의 약 1%에서 발생할 정도로 흔한 질환이다. 발바닥에 전해지는 충격을 흡수해주는 ‘족저근막’이라는 근육에 염증이 생기는 것이 원인인데, 발이 지면에 닿을 때마다 발바닥에 심한 통증이 온다. 대개 발바닥 뒤쪽 통증을 호소한다.

이 질환은 갑자기 체중이 불어 발바닥에 과도한 하중이 가해지거나, 노화로 인해 족저근막이 퇴화되거나, 심한 운동이나 야외활동으로 발바닥을 오래 사용할 때 잘 생긴다. 또한 위 사례의 윤씨처럼 마라톤, 조깅 등 발바닥에 체중이 많이 실리는 운동을 할 때도 족저근막염이 생기기 쉽기 때문에 주의해야 한다.

족저근막염이 생기면 처음에는 자고 일어나거나, 오래 앉았다 일어나 첫발을 디딜 때 큰 통증을 느낀다. 이후 통증이 점차 줄어들기 때문에 방치하기 쉽다. 이렇게 통증을 무시하고 계속 운동을 하면 악화된다. 그러다가 나중에는 걷는 것조차 힘들어진다. 하지만 치료하지 않고 오랜 시간 방치하게 되면 합병증으로 만성적인 발뒤축의 통증, 활동의 제한 등이 올 수 있고, 잘못된 보행 습관의 변화로 인해 다리 전체, 무릎, 엉덩이, 허리까지 통증이 올 수 있다.

진단할 때 뒤꿈치의 특정부위를 누르면 통증이 있으므로 금방 알 수 있다. 초기에 약 8주간 보존적인 치료를 받으면 환자의 95%가 완치될 수 있는 것으로 알려져 있기 때문에 통증을 느꼈을 때 빠른 치료가 중요하다.

족저근막염은 꼭 수술로 치료해야 하는 질환은 아니다. 초기에는 보통 휴식을 취하거나 편하고 푹신한 소재의 신발을 신고 발바닥과 장딴지 스트레칭을 꾸준히 해주는 등 몇 가지 생활습관을 고치는 것만으로도 호전될 수 있다.

최근에는 족저근막염의 치료로써 체외 충격파 요법(ESWT)이 각광을 받고 있다. 많은 시간이 소요되지 않고 수술 없이도 큰 효과를 볼 수 있어 점차 이용이 증가되고 있는 새로운 치료 방법이다. 체외 충격파 치료의 기본 원리는 충격파를 염증이 있는 족저근막에 가해 통증을 느끼는 자유신경세포를 자극해서 통증에 대한 신경의 민감도를 떨어뜨려 통증을 완화시켜 주게 된다. 또한 새로운 혈관을 생성시켜 손상된 족저근막의 치유를 돕게 된다.

족저근막염의 경우 체외충격파 치료 시 80% 정도의 치유를 보이고 있으며, 1주일에 1번씩 총 3회 정도 시술하게 된다. 입원은 필요하지 않으며, 약 20분 정도의 짧은 시술 시간으로 직장에 다니고 있어 시간적 여유가 없는 사람들에게도 부담이 없다. 체외충격파요법과 더불어 보조기(깔창), 스트레칭을 병행하게 되면 치료에 도움이 된다.

또한 조깅이나 마라톤, 등산 등 운동을 하기 전에 반드시 충분히 준비운동을 해야 하고 무리하게 운동하지 않도록 한다. 발바닥이 붓고 통증이 있을 때는 운동을 삼가고 얼음찜질을 해서 염증을 가라앉히는 것이 좋다.

◈ 건강한 발의 조건
1. 발에 통증이 느껴지지 않아야 한다.
2. 발목과 발가락 관절을 움직일 때 아래위로 잘 구부러져야 한다.
3. 발목과 발가락을 아래로 구부릴 때와 위로 젖힐 때 들어가는 근육의 힘이 같아야 한다.
4. 서 있을 때 발 앞쪽 엄지발가락 뿌리, 새끼발가락 뿌리, 뒤꿈치가 고르게 체중을 지탱해야 한다.
5. 전체적인 발의 모양을 볼 때 뒤꿈치가 중앙에 위치해야 하며 안이나 바깥쪽으로 기울어지지 않아야 한다.
6. 발가락의 모양이 곧고 바르게 놓여 있어야 한다.
7. 발이 매끄럽고 따뜻하며 분홍빛을 띠는 것이 좋다.

/더조은병원 정형외과 안영주 과장


족저근막염

발의 구조

26개의 뼈.관절.신경 얽힌 섬세한 기관 발은 약 26개의 뼈와 수많은 관절과 인대, 신경, 혈관이 복잡 하게 조화를 이룬 섬세한 인체기관이다. 이중 하나라도 고장나면 발에 통증을 느끼면 걸음이 이상해 진다. 함부 로 굴려서 될 기관이 아니다. 발은 걸을 때마다 체중의80%를 받아 1km를 걸을 때 피를 심장 쪽으로 올려주는 작용을 하기 때문에 제2의 심장이라고도 한다. 보통 발을 옆에서 보면 발바닥 후족부인 종골과 발가락 뿌리에 해당되는 종죽부 사이에는 자연스런 아치(arch)가 있다.

보행시 쿠션과 같은 역할을 하여 충격을 흡수한다. 발목은 2개의 관절로 이루어져 있다. 위에 있는 발목관절은 흔 히 복숭아 뼈라고 부르는 경골과 비골 그리고 거골로 구성돼 있다. 발목관절 아래 관절은 거골과 뒤꿈치 뼈라고 불리는 종골로 구성되어 있다. 발목 관절은 발의 위 아래 운동을 가능하게 하고 발목 아래 관절은 측면 운동을 가능케 한다. 발목 주위에는 수많은 인대가 붙어 있으며 흔히 발목을 삐었다고 하는 것도 이 들 인대의 손상을 말한 다. 아킬레스건은 강한 도약이나 점프 등을 담당하는 인체에서 가장 굵은 인대다.

과도한 달리기 및 움직임의 이상으로 발생

뒤꿈치 통증을 호소하는 사람들이 꽤 있다. 여러가지 원인이 있지만 그 중에서도 족저 근막염이 가장 흔하다. 족저 근막은 발바닥을 싸고 있는 단단한 막. 스프링처럼 발바닥의 충격을 흡수하거나 아치를 받쳐주는 중요한 역할을 한다. 이 족저 근막 중 뒤꿈치 뼈에 부착하는 부위가 과로해서 붓는 염증성 질환이 바로 족저 근막염이다.

아침에 일어나서 첫발을 디딜 때에 발뒤꿈치 통증이 심하거나 혹은 오랫동안 앉았다 일어날 때 통증을 느끼기도 한다. 그런데 이상하게도 조금씩 걷다가 보면 통증이 사라지는 것을 경험한다. 때문에 이를 대수롭지 않게 여겼다가 뒤꿈치를 땅에 대지 못하고 까치발로 다닐 정도로 심해져 병원을 찾는 경우가 적지 않다.

두발로 보행하는 인간의 경우 발에 큰 부담이 가며 이는 다른 동물에서는 볼 수 없는 특성이다. 특히 손과 달라 체중을 지탱하기 때문에 발은 4개의 아치(arch)가 존재한다.(오른쪽 그림참조)

족저근막은 이들 아치 가운데의 '내측종아치(발바닥장심)을 정적으로 보강하는 두꺼운 막'으로 종골(발뒤꿈치뼈)의 내측돌기부분에서 시작되어 종으로 발앞부분에 부착되어 있다.

달리기, 점프 등에서의 착지로 펴졌다가 다시 수축하면서 착지시의 충격을 흡수하는 역학을 한다. 특히 달리기에서는 착지직후의 발의 내전(뒤꿈치뼈가 안쪽으로 기울어지는 현상)과 동시에 부담을 받게 된다.

족저근막염은 족저근막을 지나치게 사용함으로 인한 염증을 말한다.

원인으로서는 발의 형태와 움직임의 이상, 족저근막, 장딴지근육의 유연성부족, 내측종아치를 동적으로 지지하는 발안쪽 근육군의 피로, 근력저하, 아치서포터(지지)가 충분하지 못하고 앞부분의 유연성이 떨어지는 신발 등을 들 수 있다.

족저 근막염은 특히 운동선수에게 많이 발생한다. 발바닥을 혹사해서 족저근막에 탈이 나는 것이다. 딱딱한 시멘트 도로에서, 달리기에 적합하지 않은 일반운동화를 신고 과도한 달리기를 하거나, 급격한 체중 증가나 비만, 오래 서있는 경우, 평발이나 아치가 높은 발을 가진 경우 등도 원인이 될 수 있다.

발의 형태, 움직임의 이상으로는 내전형발과 하이아치가 문제가 된다. 내전형발에서는 내전이 커기 때문에 족저근막이 과도하게 펴지고, 하이아치(장심이 높은 발)에서는 일반적으로 족저근막의 긴장이 강해서 족저근막에 무리가 주어진다.

증상으로는 착지시에 뒤꿈치에 통증이 있고, 뒤꿈치의 안쪽, 족저근막의 부착부를 중심으로 족저근막을 펴면 통증이 온다. 아침에 일어났을 때 아픈 것도 족저근막염의 특징이다.

치료

초기 증상이 가벼울 때는 1~2주간 안정을 취하고 소염진통제를 복용하고 족저근막스트레칭을 해주면 완치된다. 그러나 족저근막염은 만성형이 많다. 만성이 되었을 때는 연습량을 줄이고 끈기있게 족저근막, 장딴지스트레칭, 발목근력훈련을 실시한다. 오른쪽 그림과 같은 '카프레이즈(calf raise)'스트레칭도 도움이 된다. 원래 카프레이징은 장딴지근육을 보강하기 위한 것이지만 족저근보강에도 도움이 된다.

다음은 발의 형태, 움직임의 이상이 있을 경우이다. 하이아치(장심이 높음)의 경우 아치서포터가 잘 되어있는 신발을 착용하고 내전형일 경우 내전을 억제하는 안창을 사용한다.

소염진통제를 국부적으로 주사하는 경우 증상이 일시적으로 호전되지만 계속훈련하면 족저근막이 약해져 끊어질 위험이 있어 피하는 것이 좋다. 침술요법은 통증이 심해 계속하지 못하는 경우가 많다.

이상의 치료로 호전되지 않을 경우는 수술이 유효할 수도 있다.

예방법

족저근막, 장딴지의 스트레칭, 발목주위의 근육강화, 아킬레스건 강화훈련, 아치서포터를 깔고, 쿠션이 좋도 특히 발앞부분에 유연성이 있는 신발(체중계로 신발앞부분을 구부려보았을 때 약 4~5kg이하에서 앞부분이 구부려진다)을 사용한다.

표면이 부드러운 코스를 달려라. 잔디가 가장 좋지만 없으면 흙길이라도 좋다. 콘크리트보다는 아스팔트가 더 좋다.

자주 족저근보강운동을 실시한다. 오른쪽 그림과 같은 타올을 바닦에 두고 발가락으로 타올을 잡고 잡아당기는 훈련을 반복해서 실시한다.

훈련량을 한꺼번에 늘리지말라. 주간 주행거리의 10%이상을 늘려서는 안된다. 즉, 이번주에 주행거리가 50km라면 다음주에 55km이상 달려서는 안된다. 속도훈련을 실시할 경우 빌더업주를 통해 점차적으로 난이도를 높혀가야 한다.

여성의 경우 하이힐 신발을 신지말라. 낮에 신었을 경우 저녁에는 조깅화로 바꿔신어라. 그러고 가능하면 하이힐을 신기 전인 아침운동이 더 바람직하다. 그리고 가능한한 하이힐은 피하는 것이 바람직하다.

자료참조 : Dr. Pributt 달리기부상 & 남서울병원 족부정형외과 외


족저근막염 재활스트레칭

뒤꿈치부위가 아프면 족저근막염을 의심해야

발바닥, 더 정확히 발뒤꿈치부위가 아프면 족저근막염을 의심해보아야 한다. 발바닥에는 전체 길이만큼 족저근이라는 근육이 연결되어 있고 발뼈의 아치를 형성하고 있다. 이 활모양의 아치구조에 의해 노면으로부터의 충격을 흡수하고, 차고나가는 동작(킥)을 잘 할 수 있도록 하는 기능을 하게 되는 것이다. 이 근육의 표면에 있는 족저근막은 매우 튼튼한 섬유로 되어 있지만 뒤꿈치뼈(踵骨)에 붙어 있는 부분은 역학적으로 약한 부위이다. 노면으로부터의 충격을 반복해서 받으면 미세부분에서 섬유가 끊기거나 뼈에서 벗겨지는 경우가 있다. 일단 작은 손상이 발생하면 그 부분은 저항이 약해지기 때문에 더욱 손상이 진행되는 결과를 초래함으로써 통증이 생기게 되는 것이다. 이것이 족저근막염이다.

족저근막염은 지나친 달리기가 원인

족저근막염은 무리하게 달리지 않으면 치료가 된다. 또 노면으로부터의 충격을 줄여주기위해 신발이나 깔창, 양말 등은 충격흡수가 좋은 것을 고르도록 하자. 치료될 때까지의 기간은 통상 2~3개월 정도가 걸리므로 대회를 앞두고 족저근막염에 걸리면 대회참가가 힘들어지는 경우도 있다. 이 기간중에 달리기를 완전히 멈추면 근력이 쇠하고 혈관이 수축하기 때문에 달리기를 하는 의사들은 '아프지 않을 정도'로 달리면서 치료하는 것을 권하고 있다. 물론 달리기와 무관한 일반 정형외과 의사들은 무조건 달리기를 멈추라고 하는 것이 일반적이다.

치료 뿐 아니라 예방에도 중요한 것이 노면으로부터의 충격을 줄여야 한다는 것을 항상 유념해야 한다. 우리몸은 신비롭게도 매우 잘 만들어져 있어 어느 부분에 고장이나면 반드시 그것을 치료하려는 수복활동이 일어난다. 우선 아픈물질을 방출하여 환부를 안정시키도록 사인을 보내는 것이다. 국소에서는 백혈구가 모여 염증반응을 일으키고 새로운 섬유를 형성하여 상처난 부분을 고치려고 하는 것이다. 자연의 순리에 따라 아프면 달리지 않거나 못하게 되는 것이다. 초조해 하지 말고 충분한 시간을 둔다는 생각으로 치료하도록 하자.

지나친 달리기는 금물

지나친 달리기라고 해도 달리는 수준은 속도, 거리, 빈도 등의 요소를 생각할 수 있다. 어느쪽이든 극단적으로 달리는 것은 피해야 한다. 특히 동호회나 친구등과 경쟁의식으로 갑자기 달리는 수준(양과 질)을 올렸을 때나 얼마동안 달리지 못한 것을 단시간에 만회하려고 할 때가 가장 위험하다. 매일의 연습은 여러분의 주력에 맞는 수준으로 실시해야 한다.

예방이나 치료를 위해서 노면의 충격을 줄이기위해 앞에서 언급한대로 쿠션이 좋은 신발이나 잔디나 우레탄 등에서 달리는 것이 좋으며 안창을 사용하는 것도 좋은 방안이다.

족저근의 단련과 유연성 제고가 효과

족저근의 근력을 강하게 단련하고 유연성을 높히는 운동이 효과적이다. 훈련전후에 엄지발가락과 검지발가락 사이를 벌이는 스트레칭을 실시하거나 발가락으로 타올을 집는 운동등이 예방과 재활에 도움이 된다. 아래에 족저근 강화를 위한 스트레칭법을 소개한다.

엄지발가락 상하운동

왼쪽 그림과 같이 엄지발가락을 크게 위로 올렸다 내렸다는 반복하면 족저근이 단련된다. 책상에 앉아 업무를 보거나 소파에 앉아 TV를 시청하면서도 이 스트레칭은 가능하다. 족저근이 약하거나 운동량이 늘어난 경우 발가락을 통한 스트레칭을 실시하도록 한다.

타올 스트레칭

딱딱한 바닥에 앉아 부상당한 발을 앞쪽으로 뻗는다. 타올로 발의 볼부분(발가락이 붙어 있는 발의 앞쪽 넓은 부분)을 감은 후 무릎을 쭉 편 채로 타올을 몸쪽으로 잡아당긴다. 당긴 상태를 15-30초 가량 유지하다 풀어준다. 이것을 3회 반복한다. 이 타올스트레칭이 쉬워지면 서서하는 장딴지 스트레칭을 시작해도 좋다.

서서하는 장딴지 스트레칭(calf stretching)

벽을 향해서 서서 눈높이의 위치에서 양손을 벽에 댄다. 부상당한 다리를 뒤에, 부상당하지 않은 다리를 앞에 두고 다리를 벌린다. 부상당한 다리의 발뒤꿈치는 바닥에 댄채로 유지한다. 그리고 부상당한 다리의 발을 비둘기발과 같이 약간 안쪽으로 향하게 한 채로 몸을 천천히 벽쪽으로 기대면서 뒤쪽 장딴지가 당기는 느낌이 들도록 스트레칭한다. 이 자세를 15~30초 유지한 후 3세트 반복한다. 이 운동은 매일 실시해주는 것이 좋다.

부상당한 발로 편안하게 설 수 있을 때, 발바닥의 족저근막(plantar fascia)을 사용하면서 스트레칭을 시작할 수 있다.

족저근막 스트레칭(plantar fascia stretch)

부상당한 발의 볼을 계단이나 단차의 가장자리에 딛고 선다. 발바닥 장심이 당김(스트레칭)이 느껴질 때까지 뒤꿈치를 아래단차 바닥까지 내린다. 이 자세를 15-30초가량 유지한 후 긴장을 푼다. 이것을 3회 반복한다. 아픈 발바닥 근육을 스트레칭한 후 발등근육을 강화해야 한다.

냉동캔 발로 구르기

냉동실에서 얼린 주스나 커피캔위에 아픈 발의 발바닥을 대고 뒤꿈치에서 가운데 장심까지 앞뒤로 구른다. 이것을 3-5분동안 반복한다. 이 구르기는 아침에 일어나 바로 실시하면 더욱 효과적이다.

발가락으로 타올 집어올리기(towel pickup)

발뒤꿈치를 바닥에 대고 발가락으로 타올을 집어 올린 후 놓는다. 이것을 10~20회 반복한다. 이것이 쉬워지면 더 많은 저항을 주기위해 타올위에 책이나 아령 등을 올려놓고 집어 올리는 연습을 반복한다.

◎ 정적, 동적 발란스훈련(Static and dynamic balance exercises)

  1. 부상당하지 않은 발 옆에 의자를 놓고 똑 바로 선다. (이것은 균형을 잡기 위한 것이다). 부상당한 발(위 그림에서 빨간 점으로 표시된 발)을 딛고 똑 바로 선다. 발가락은 바닥에 댄 채로 발의 아치(장심)를 들어 올려본다. 이 자세를 유지토록 하면서 30초 동안 부상당한 발로 균형을 잡도록 한다. 스티로폼, 베개위에 서서 하거나 눈을 감고 하면 이 훈련의 난이도는 높아진다.
  2. 위와 똑 같은 자세로 선다. 부상당한 발을 딛고 서서 부상당한 발쪽의 손을 앞으로 뻗으면서 무릎을 굽힌다. 발 아치를 유지하면서 10회 정도를 반복한다. 이 훈련은 앞으로 몸을 더 뻗을 수록 난이도는 높아진다. 이것을 2세트 실시한다.
  3. 위와 똑 같은 자세로 선다. 아치를 높인 자세를 유지하면서 부상당한 발쪽의 손을 몸 앞으로 하여 의자를 잡는다. 더 멀리 뻗을 수록 훈련은 더 힘들어진다. 10번씩 2세트 실시한다.

다음은 고무튜브(elastic tubing)를 사용하여 족저근과 하지를 단련하는 방법을 알아본다.

○ 저항력을 이용하여 뒤로젖히기(Resisted dorsiflexion)

부상당한 발을 쭉 펴고 앉아 발바닥이 문으로 향한다. 튜브끝에 고리를 만들어 발을 고리로 속에 넣어 튜버가 발의 아치를 둘러싸면서 매도록 한다. 튜브의 반대쪽 끝에 매듭을 맨 후 튜브를 문지방에 걸친 후 문을 닫아 고정시킨다. 튜브가 팽팽해질 때까지 뒤로 물러앉는다. 무릎을 똑 바로 펴고 발을 몸쪽으로 당겨 튜브를 당긴다. 천천히 발을 원위치로 한다. 각 10회씩 3세트를 실시한다.

○ 저항력을 이용하여 앞으로 밀기(Resisted plantar flexion)

튜브로 발의 볼부분을 맨 후 다리를 뻗고 앉는다. 그리고 튜브의 다른 끝을 손으로 잡는다. 천천히 발바닥쪽으로 뻗으면서 스트레칭한 후 다시 원위치로 돌아온다. 이 동작을 10회씩 3세트 실시한다.

○ 저항력을 이용한 전도(Resisted inversion)

다리를 쭉 뻗어 앉은 후 부상당하지 않는 발쪽의 다리를 부상당한 발의 발목위에 포갠다. 부상당한 발을 튜브로 묶은 후 다른 쪽 발도 둘러 잡아당긴다. 이 상태에서 부상당한 발을 안쪽, 그리고 위쪽으로 당긴다. 발로 튜브를 당기면서 스트레칭이 되는 것이다. 10회씩 3세트 실시한다.

○ 저항력을 이용한 외전(Resisted eversion)

다리를 앞으로 쭉 뻗고 어깨 넓이로 벌린채로 앉는다. 튜브의 한쪽 끝에 고리를 만들고 부상당한 발을 고리에 넣어 고정시킨 후 부상당하지 않는 발의 바깥쪽으로 둘러 싼다. 튜브의 다른쪽 끝을 손으로 잡고 잡아 당긴다. 부상당한 발을 위와 바깥쪽으로 움직인다. 이때 부상당하지 않은 발은 가만이 있도록 하여 부상당한 발을 움직이면 튜브가 스트레칭되도록 한다. 이 운동을 10회씩 3세트 실시한다.

☞유의사상 : 운영자는 의학전문지식을 갖추고 있지 않으므로 위의 내용은 달리기 부상관련 문헌을 조합한 것임에 불과하다는 것을 유념해주십시오. 부상발생시 먼저 정형외과나 스포츠의학과의 진단을 받아보시기를 권장합니다

출처 : 버팔로 주립대학 스포츠의학과(http://www.sportsmed.buffalo.edu/)

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Posted by 봄이나라

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  1. 윤태영 2011/06/27 19:28  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 같은 질환같은데요 전 수술을 해야한다네요! 젠장... 획 밑에 나온 병원을 가보셨는지요?

    • Favicon of http://goworld.tistory.com BlogIcon 봄이나라 2011/06/27 21:57  댓글주소  수정/삭제

      저는 아직 그렇게 심하게 아프지는 않아 병원에 가보지는 않았습니다. 그냥 꾸준히 재활 스트레칭해볼라구요..



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